高敏感

最近一段時間在社群網站上很流行「高敏感群體」(Highly Sensitive People, HSP)的檢測量表。當時我身邊的一些高敏感的朋友們也有分享他們高得嚇人的分數。我自己也基於好奇心,也為自己做了測驗,得到了下面的分數:Screen Shot 2017-08-28 at 14.16.53

對於這個蠻高的分數,我一點也不意外。因為我現在很清楚我就是這樣子的一個人。

關於研究「感官處理靈敏度」(Sensory Processing Sensitivity, SPS)的學問,是起源自一對心理學博士夫妻 Elaine Aron 以及 Arthur Aron 於 1997 年所發表的研究。「高敏感群體」則是專門來指稱擁有較高感官處理靈敏度的人們。引述自維基百科裡的說法,這種特徵「不是瑕疵,也不是天賦,(⋯)而是一種對於外在環境刺激的放大器。」

對於高敏感群體更細緻的定義,我其實並不打算多加著墨。有很多網站(像這個這個這個)其實已經有足夠的解釋了。甚至這些文章裡也都有說明身為高敏感群體應對事情的方法。

那我這篇文章打算幹嘛呢?一方面或許是想要透過書寫替自己釐清一些概念,一方面可能想要嘗試更加具體地去描寫身為高敏感的獸的感官生活以及應對方式。當然,不是每個獸都有高敏感,也不是每個有高敏感的獸都擁有同種高敏感。所以在閱讀我對於自身的描寫的時候,記得要帶著這些前提。

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高敏感=內向?

高敏感並不等於內向。一個高敏感的人可以同時是外向的。所謂的內向與外向,簡單來說就是獲取能量的來源——內向透過獨處補充能量,而外向透過外在的刺激獲取能量。不過因為我同時也是內向者,所以在往後對自己的描述與討論,都會是基於高敏感的內向者。

高敏感=容易害羞?

其實我不太確定耶。「害羞」這個詞彙可以出現在不同的情境下。為了遠離刺激而暫時離開聚會聊天就表面的行為上的確是害羞;擁有服從(submissive)性格的人面對伴侶的百般挑逗與性暗示所表現出來的行為也是害羞;擔心上台發言不得體所以不敢舉手也是害羞。不過這些害羞在我的眼裡,其實都是內向者為了遠離大量刺激而產生的行為——聚會聊天當中產生的思維刺激、挑逗與性暗示本身的視覺刺激、預期各種災難結局而產生的思維刺激。所以就目前來看,似乎高敏感跟害羞是有正相關的。不過我也不敢把話說死,所以只好止筆於此。

我的高敏感

其實身為獸,心裡最在意的莫過於如何調控個人訊息的揭露對象,而不至於讓自己陷入曝光的風險。以前還在大學、研究所的時候,我需要與其他人近距離共同生活。在與人聊天,尤其是聊到各自的生活的時候,像是被問「你平常有在玩什麼嗎」(OS:玩老二算嗎)、「啊你昨天晚上在幹嘛都不理我」(OS:我在抓獸圖還要跟你報備?)的情況下,心裡的警報器馬上會響起來——怎麼樣都可以,就是不能被發現我有看獸圖的喜好。然後我的思緒便開始揣摩適當的謊言或者隱藏部分事實的實話,然後一面表現出正常的模樣回應問題,一面用餘光觀察對方對自己回應的反應。又或者在大腦實在無法運作的時候,便直接用「沒有啊」跟聳肩當作終止對話的殺手鐧。然後就這樣被同學嫌棄了。

我其實很難想像要是在念大學的時候我是住在學生宿舍裡的話,我該如何跟共用房間的室友生活下去。除了不知道怎麼找到沒有人的空擋看獸圖打手槍這種直接的困擾之外,我覺得在宿舍裡不管做什麼事情都要提心吊膽有沒有人站在我身後看我幹嘛,這種感覺蠻糟的。要說怎麼解決這種困擾,似乎除了去圖書館找一個背後是牆壁的書桌這種折衷的辦法之外,我也沒有其他方法好使了。躲在廁所裡用電腦也不會是長久之計。

除了自己對於含有獸迷頻率的事物非常敏感之外,我的腦袋裡其實處理很多感官受器接收到的訊息。不過由於自己成長在一個壓抑而不能暢所欲言的環境,以致於自己在面對大量的感覺接收時我都是三緘其口。甚至到後來因為不知道如何具體描述這些感覺所帶來的刺激,所以除了心理覺得很紊亂之外,因為無法向人解釋而產生的自卑感便佔據了我的思考。

這樣的情況,一直到我離鄉背井,開始唸研究所,展開獨立生活,我才在獨處的過程當中慢慢覺察到自己是所謂的「內向者」。在這之後我開始試著把外界給內向者貼的缺點標籤撕下來,我這才慢慢地透過自己沒有外向者偏差的思維,一一認出生活中外界的刺激,並且學習與他們共處。

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與高敏感共舞

這邊所列舉的方法算是我自己歸納出來的方式。我覺得有用啦,但我不知道是不是對其他高敏感的人有用,就加減看吧。然後這不是什麼正式處方,所以如果高敏感情況嚴重到影響基本生活的話,請務必、務必、務必尋求專業的心理醫師或者精神科醫師協助。

尋找訊息量較少的場所

既然高敏感就是指腦袋會放大感官所接收到的訊息,然後訊息處理量太大的話腦袋就會當機,那麼最直接的方法就是從源頭切斷訊息。

房間應該要是訊息最少的地方——這並不是說房間最好什麼東西都不要放。房間裡的書本、玩偶、海報放在那裡不動的話,是不會有新的訊息產生的。訊息的產生是來自於會不規則變動的事物(比方說手機的臉書通知、窗戶外吵雜的交通、隔壁房間放的音樂),只要確保在房間裡產生的新訊息是自己最舒適的量,那就是理想的房間。當然也不能說就整天待在房間裡了。至少像我待在房間裡就不太能做什麼正經事,房間是讓我可以安心玩弄狼葛格充分休息的地方。

如果說我需要要做正事的話,撇開上班的辦公室不談,圖書館會是我的首選。咖啡廳雖然也是常見的辦公場所,但是畢竟四周人群的移動跟談話聲還是會時不時干擾思緒,徒增沒必要的訊息量。不過咖啡廳的座椅一般來說確實比圖書館的木椅要來的舒適,算是減少了一些臀部不舒服所產生的訊息量。另外以網路來講,身為不是用吃到飽的用戶,到處借 wifi 算是再平常不過的了。而咖啡廳的網路速度比起一般市立圖書館來講還是要快一些,所以又減少了一些處理上網問題所產生的訊息量。總之即使圖書館整體來說雖然看起來好像訊息量比咖啡廳還要少,但實際上還是要就整體的體驗來選擇適宜的辦公環境。

如果說是要找休閒的場所的話,商城、百貨公司、夜市通常不會是我的首選,這些場所一般都很難找到可以歇腳的地方,來往的人潮與門市人員的注目也會大幅增加我所需要接收的訊息量。取而代之,同樣也是人很多的地方但是訊息量較少的公共場所,會是電影院、音樂廳或者美術館(不能是太受歡迎的展覽!)。電影院跟音樂廳有一個共通點,就是觀眾席是沒有燈光的,所以視覺上只會看到前方的螢幕或者舞台。另外,理想的觀眾席也不會發出聲音,因此我在欣賞電影或者音樂的時候,我可以完全不需要處理來自大量觀眾所產生的訊息——我可以好好地專心看完一段演出。

主動減少訊息量

有時候還是會遇到非不得已,必須要身處訊息量大的場所的情況,比方說接受聚會的邀約、陪朋友逛街、工作場所太開放沒有隱私空間等等。在行前我會盡可能避免接觸大量訊息,減少能量的消耗以備後續的活動所需。在參與活動當中,不管是參與一群人的聊天、觀察路上兩邊的店家,或者辦公室座位附近人群的走動,都會快速地消耗我的能量。當能量消耗到一定程度的時候,如果持續暴露在訊息充斥的場所,我的腦袋會開始疲乏,無法處理吸收到的訊息。我看起來會是相當疲累的。

這時候有幾種方式可以應對。

如果沒有任何理由要持續參與活動的話,其實大可以直接離開活動,並且前往訊息量比較少的場所,讓腦袋獲得休息。當然啦,在考量其他參與者的情況下,事先告知其他參與者自己即將離開會是比較得體的方式。

如果有什麼理由必須要持續參與活動的話,比方說還沒到下班時間,或者還沒有跟聚會裡的哪個人談到話,那麼就只能選擇折衷,暫時離開活動一小段時間。我最常用的手法就是去蹲廁所,因為理想上廁所在視覺與聽覺上的訊息量要相對少很多。如果是在逛街的場合的話,我可能會考慮先跟其他參與者說好脫隊一小段時間,並且在某處會合,至少可以減除與人的互動所帶來的訊息量。又或者在上班的場合,我會轉移我的辦公場地到比較不會有人干擾的會議室。再不然,我就會開大絕,索性就直接趴在桌上或者找個地方小睡片刻或者閉目養神,直接暫時阻斷訊息進入我腦袋裡。

說到主動減少訊息量,讓我想到我自己有一些很有趣的習慣。在街上獨自一人選擇餐廳的時候,我會傾向於選擇連鎖店,或者我常去的店家。另外當我需要在百貨公司逛某個我不熟悉的特定店家的時候,我會先在店家四周盤旋一陣子,打量店家周遭的環境。等到稍微熟悉之後,我才會進去慢慢地逛,尋找我的目標物。然後在餐廳選座位的時候,也會傾向於選擇角落的位置,排除身後路人的干擾。

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引導注意力

這個算是我最近感悟的一種方法。我發現我可以透過將我的注意力集中在某些感官,而讓腦袋「忽略」其他感官所帶來的訊息。圖書館雖然安靜,但是就是因為太安靜,以至於其他人翻閱書籍的聲音還是會帶來訊息,干擾思考——這個時候我會選擇戴上耳機聽我熟悉的音樂。熟悉的音樂雖然表面上會額外帶給自己更多的訊息,但是由於是熟悉的音樂,音樂的進行都是可預測的,因此所需耗費的能量反而相較於不可預測的聲響要來得少。同時,聽音樂會讓我的聽覺聚焦在音樂上,而會比較忽略周遭的聲響。

有趣的是,其實在辦公室裡做事情的時候,腦袋要放最多注意力的地方應該是在螢幕前的網頁或者程式碼。照理來說,最理想的情況應該是要隔絕其他感官(聽覺、觸覺、嗅覺)的感覺,而徒留視覺作為看螢幕用,而不是播放音樂,徒增訊息量。但是在一面看螢幕一面聽耳機的情況下,耳機裡播放出來的音樂扮演了兩種角色:一種是作為吸引我的大腦注意力的錨;一種是作為隔絕突發訊息的安心環境。作為錨,音樂讓我可以在必要的時候提醒我專注在當下;作為環境,音樂讓我無需因顧慮突發狀況而讓我分神無法專注。

弔詭的是,如果我將我的聽覺注意力集中在音樂上的話,我該如何辦公或者寫程式呢?我覺得這時候,音樂的選擇就顯得格外重要。對我來說,如果聽音樂本身是目的的話,那麼什麼樣的音樂都適用;然而如果音樂的功能是作為創造安心的環境,以進行其他需要高度集中的活動的話,音樂本身除了要是常聽的音樂之外,通常還要是可忽略的背景音樂。

有中文歌詞的音樂對我來說就不是個理想的背景音樂,因為唱出來的中文歌詞本身也附帶語言上的訊息,我的注意力很容易就會從原本螢幕前的訊息轉移到音樂裡的歌詞訊息,那麼我的心流可能就會因此被打斷。

我認為最理想的背景音樂,就是褐色噪聲或者自然環境的聲響(如雨聲、海浪等等)。我們非常熟悉這些聲響,而且這些聲響很穩定而不會有突然的變化。如果音樂本身需要有些微的變化以應付周遭比較嘈雜的環境的話,除了將耳機音量增大之外,柔和的古典音樂或者簡約音樂也是不錯的選擇。

這個方法我用了很多次。當我獨自一人逛街的時候,我會戴上耳機,並且將注意力集中在音樂上以及我逛街的目的。當我站在會場當人形立牌秀出我身上掛的 QR code 的時候,我藉由集中精神聆聽音樂,讓我暫停思考如何與他人應對、暫停視覺上的訊息接收,以減少不必要的能量浪費。有時候與其他人出外活動,臨時在路上需要一個人的空間的時候,我也會戴上耳機,暫時隔絕外界的訊息。除了聲音的隔絕之外,在心理上也會認為其他人會傾向於不打擾自己而比較安心。

除了利用聽覺引導注意力之外,雖然我自己沒有嘗試過,但是或許利用嗅覺引導注意力也是可能的方式。也許用薄荷塗抹人中除了可以提神之外,也可以讓自己的注意力聚焦在薄荷的刺鼻味上,以達到類似聽覺引導的效果。

認清他人非高敏感的事實

這一點我覺得非常重要。當你理解身邊的朋友、同事、家人其實並不像你一樣高敏感,你就會逐漸注意到其實他們所能夠接收到的訊息並沒有你想像的那麼詳細。與非高敏感的人隨興互動的時候,你再也不需要去在意自己說的話足不足夠精準、再也不需要去過度糾正自己的行為舉止、再也不需要去過度解讀對方說話與動作的含義。這些思維將會幫助自己專注在表達自己的想法,而不是再三考慮對方會如何解讀自己的訊息。

就像前面說到一群人的隨興聊天當中,那些莫名其妙被問的問題:「你平常有在玩什麼嗎」、「啊你昨天晚上在幹嘛都不理我」,如果說這些問題只是外向者為了尋找刺激的來源的話而問的話,即使自己做出隨意的回答:「沒有啊」、「沒幹嘛啊」,對於外向者來說,(我覺得)他們不會去糾結在這些答案本身的含義,而只會覺得這些回答沒什麼特別的,很無聊。然後他們的腦袋就把這個回答忘掉,開始為了尋找其他的刺激又跳到其他話題了。原本自己心裡會很在意沒有好好地回答他們的問題,但豈知(我覺得)他們從來沒有像我們一樣如此在意問題本身。

又或者類似的聊天情境,但是漸漸地大家都安靜下來,慢慢地各自開始滑起了手機。原本自己會在意話題沒有好好的發展下去而斷尾,感覺應該要說些什麼開啟一個新的話題,重新營造出聚會聊天的感覺,但豈知大家只不過是為了尋求其他的刺激,開了其他的社交軟體更新其他朋友的資訊。(我覺得)他們在意的不是聚會聊天的品質,而是透過聚會獲得額外的能量。

在隨興聊天當中,如果是自己沒那麼有興趣的話題,其實也不需要全盤接收到自己的腦袋裡,不用一直糾結在解讀對方所丟出的訊息。如果事情本身跟自己沒有那麼大的關係,他們也不會去在意自己到底有沒有仔細聽。(但如果是跟伴侶的隨性聊天,最好耳朵拉直仔細聽!當然啦如果聽累了也要適時地跟對方叫個暫停。好伴侶是不會在意你中斷他的聊天的。)

有的時候我會想,如果我沒有在一場聊天當中獲得什麼,是不是就表示自己浪費了本來可以好好獨處的時間,去參與一個若有似無的聊天。會有這樣的想法,我覺得其實是因為我花了太多時間去在意根本不重要的訊息或者根本不存在的擔憂,以至於我沒有辦法發揮高敏感的人的才能。如果我把注意力放在適當的地方的話,其實我理當可以在任何一個隨興的聊天當中有所收穫。

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高敏感好棒棒

前面講的都是如何在外向者所創造的社交環境中存活下來,這邊我想要簡單說說看如何發揮高敏感的才能。

創造無憂無慮的獨處場域

才能發揮的最大化,往往是自身處在心流的狀態下才能達到的。為了達到心流的狀態,首要必然是創造安心、低訊息量的場域。在前面的段落其實已經提過一些適合高敏感的人的場所,以及引導注意力的手段。不過我覺得除了這些之外,讓自己在心境上不要有擔憂,也是格外重要的。

這麼說好了,假設我每當有空的時候會畫自己的獸設自娛,但是心裡總是會惦記著一些未完成的工作或者功課或者瑣事,以至於心神不寧無法專注。又或者對於自己畫獸設這件事感到羞愧或矛盾(比方說:「我是不是心裡不正常?」「我不應該喜歡畫十八禁版本的獸設。」「室友/爸媽要是看到了不知道會怎麼想?」)。面對這樣的狀況,我覺得有兩個解決問題的方向。

其一自然就是馬上把這個擔憂給處理掉。水燒開了就趕快關掉、垃圾沒倒就趕快倒掉、房間沒整理就趕快整理一下、功課或工作沒做完就趕快安排決定什麼時候完成,反正就是把那些心裡突然想到的那些擔憂們都打理好,要嘛就是在短時間內處理好,要嘛就是幫這些事情規劃時程表。

其二,如果是面對比較大的擔憂,牽涉到認同層面的問題,我承認這會比較棘手,因為這不是什麼短時間就可以解決的問題。一旦出手處理這個問題,希望一夕之間問題便能煙消雲散,最後的下場多半就是會掉入稀缺黑洞裡,進入低潮的無窮迴圈。

在利用注意力引導也無法讓自己不被隱憂阻斷心流的情況下,我覺得可以考慮給自己設想一個長期的問題處理方法,並且相信未來的自己會定期撥出時間處理,從而將自己的擔憂交付給未來的自己,讓自己可以專注在當下的活動。

至於關乎認同問題的處理方法,無外乎就是向外界尋求認可,或者接納自我建立認同,這兩個方向。以我個人的經驗,一味地向外界尋求認同不太能讓狀況有很大的進展——說難聽了這就像是向路人乞討零錢一樣。我自己就嘗試過加入一些獸群組,看能不能夠讓自己從中獲得歸屬感,但是在自己沒有貢獻的情況下,我多半只能作為一個旁觀者的角色,眼巴巴地看著其他獸友們交流。我認為最終還是要回頭去思考自己在社會中(無論是一般社會或者是獸圈)的定位。

好的,我扯太遠了。讓我斷開認同議題的連結,回來講高敏感。

深度投入一項技術

我覺得當自己的定位清晰,知道自己喜歡什麼、擅長什麼之後,身為高敏感的人便能夠發揮其過人的細心,進入心流、全神貫注地持續從事單一的活動。

講技術感覺好像很科學很理工,但其實比較像是英文的 art。這個 art,可以是如繪畫、雕塑、縫紉的「技」,也可以是堆砌文字、撰寫程式的「技」,當然也可以是跑步、舞蹈、演奏樂器的「技」,甚至是哆啦王俄羅斯方塊的「技」。

漫無目的會使人茫然不知所措,若想要讓自己安神埋頭苦練,必然是設定好適當的目標。如此並配合「技」的基本功鍛鍊,就能一步步地完成目標,獲得成就感。至於怎麼鍛鍊、怎麼尋找適當的目標,這就不是我要討論的範圍了。

深度主題的對談

我認為這個也是高敏感的人擅長的項目。這種對談有幾個特色:周遭的環境是可控、低訊息量的;主題與內容是可控的;對談的雙方非常投入在理解對話的脈絡裡,並且會很積極的發表與傾聽;對談內容的雜訊非常少,以致於雖然對談的長度雖然可能會到數個小時,但其中誕生的訊息是非常純粹、簡約、有質量的。

深度對談出現的場合多半也至關重要,舉凡工作上的會議、伴侶之間處理摩擦時所做的溝通,或者向客戶說明利弊得失等等。如果是成功的一場對談,雙方從中獲得的可能是強烈的共識,可能是價值觀的轉變,可能是對產品的深度認同。這種程度的收穫,是很難在一場隨興的談天當中得到的。

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最後

嗯嗯,我覺得我說得夠多了。

其實我覺得寫到後面,我越發覺得高敏感是一種很鮮明的特質,甚至帶有一種「認同」的味道。一個人的高敏感特質會反映到他的生活習慣、價值觀,乃至於美學當中。高敏感的人為了逃離如驚濤駭浪般的訊息汪洋,他們所出沒的地方會傾向於低能量、他們的飲食習慣會傾向於清淡、他們對世界的理解不會是隨意地從資訊紛雜無序的電視新聞汲取、他們對於繪畫音樂等藝術的見解,會有自己的一套簡約而完整的結構。

但是(我覺得)內向的高敏感者,比較喜歡獨自一人勝過朋友成群,即使這代表他會時不時感受到孤獨。另外不同高敏感者所鍛鍊的「技」,可能也因為成長的背景不同而大相徑庭。因此即使萬變不離其宗,若想要深入理解對方的「技」而從中得到共感,恐怕隔行如隔山,共鳴怕是要少了很多。

我總覺得高敏感這種特質,跟獸認同有某些相像的地方。

即使兩個人在最廣泛的定義底下同處一個獸圈,他們對獸的藝術喜好也會因為獸認同根源的不同而有很大的不同,共鳴或許也因此減少。你可能因為從小在有寵物的環境底下長大,經常接觸動物,而逐漸產生對動物的情感與眷戀,最終誕生了你的獸認同;而他可能則是從小遊走在網路論壇,透過對性的探索,發掘出獸這麼一個奇特的性偏好,最後因為理解了動物的線條與美,產生了他的獸認同。你們之間確實有共通之處,但若論及雙方所欣賞的獸藝術風格,你或許會傾向於歐美寫實,他則是可能傾向於日系動漫。這或許會成為你們之間交流的一個障礙。

或許最後要在高敏感或獸圈這兩個群體裡建立深入的友誼,還是要想辦法找出或者創造共同記憶才行。

大概這些想法。🦊

2 thoughts on “高敏感

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